العدس عبارة عن بقوليات صغيرة ، و هي عنصر أساسي في العديد من الأنظمة الغذائية حول العالم. وهي معروفة بقيمتها الغذائية العالية ، وتعدد استخداماتها في الطبخ ، و سهولة تحضيرها. العدس عنصر غذائي أساسي في العديد من الثقافات. في المطبخ الهندي ، غالبًا ما يتم استخدامها في أطباق مثل الدال و الكاري. في مطابخ البحر الأبيض المتوسط والشرق الأوسط ، يستخدم العدس في الحساء والسلطات و كطبق جانبي. كما يعتبر العدس صديقًا للبيئة و يتطلب كمية أقل من المياه للنمو مقارنة بمصادر البروتين الحيواني. كما أنها تعمل على تحسين صحة التربة عن طريق تثبيت النيتروجين في التربة.
الفوائد الغذائية للعدس:
البروتين: العدس مصدر ممتاز للبروتين النباتي ، مما يجعله خيارًا شائعًا للنباتيين.
الألياف: تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية التي تساعد في عملية الهضم وتساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء.
الفيتامينات والمعادن: العدس غني بالفيتامينات والمعادن الأساسية مثل حمض الفوليك والحديد والمنغنيز والبوتاسيوم.
قليلة الدهون: فهي منخفضة الدهون ولا تحتوي على الكوليسترول ، مما يجعلها خيارًا غذائيًا صحيًا للقلب.
طبخ العدس واستخدامه:
العدس من البقوليات متعددة الاستخدامات والمغذية التي يمكن طهيها واستخدامها في مجموعة متنوعة من الأطباق. فيما يلي بعض الطرق الشائعة للطهي واستخدام العدس:
طرق الطهي:
السلق:
اشطف العدس جيدًا تحت الماء البارد.
يُمزج العدس مع الماء في وعاء (عادةً كوب واحد من العدس إلى 3 أكواب من الماء).
قلب ليغلي ، ثم اخفض النار لينضج.
اطهي حتى يصبح طريًا. تختلف أوقات الطهي حسب نوع العدس
الطهي بالضغط:
اشطف العدس.
يُمزج العدس مع الماء في طنجرة الضغط.
يطهى تحت الضغط لمدة 5-10 دقائق ، حسب نوع العدس.
الطهي البطيء:
اشطف العدس.
تُمزج مع الماء والتوابل المرغوبة في وعاء الطهي البطيء.
يتم الطهي على نار هادئة.
التبخير:
اشطف العدس.
ضع العدس في طنجرة الطهي بالبخار فوق الماء المغلي.
يتم طهي العدس على البخار حتى يصبح طريًا (حوالي 20-30 دقيقة).
استخدام العدس في الأطباق:
الحساء واليخنة: أضف العدس المطبوخ إلى حساء الخضار أو الدجاج أو اللحم البقري للحصول على المزيد من البروتين.
السلطات: يُمزج العدس المطبوخ والمبرد مع الخضار الطازجة والأعشاب وصلصة الخل للحصول على سلطة لذيذة.
الصوصات: امزجي العدس المطبوخ مع الثوم وعصير الليمون وزيت الزيتون والتوابل لعمل صلصة كريمية أو دهنها.
الكاري: اطهي العدس مع التوابل مثل الكركم والكمون والكزبرة في حليب جوز الهند أو صلصة الكاري بالطماطم.
البرغر والفطائر: يخلط العدس المطبوخ مع فتات الخبز والبصل والثوم والبهارات ثم يشكل على شكل أقراص ويقلى في المقلاة أو يخبز.
أطباق الأرز والحبوب: يُمزج العدس المطبوخ مع الأرز أو البرغل للحصول على طبق جانبي أو طبق رئيسي غني بالبروتين.
رغيف العدس: استخدمي العدس المطبوخ كقاعدة لرغيف نباتي ، وامزجيه مع الخضار والشوفان والبهارات قبل الخبز.
الخضار المحشوة: يُحشى الفلفل الحلو أو الطماطم أو الكوسة بخليط العدس المطبوخ والحبوب والأعشاب ثم يُخبز.
الفوائد الصحية للعدس:
صحة القلب: يساعد المحتوى العالي من الألياف على تقليل مستويات الكوليسترول ، وهو أمر مفيد لصحة القلب.
تنظيم نسبة السكر في الدم: يحتوي العدس على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ، مما يساعد في الحفاظ على مستويات مستقرة للسكر في الدم.
إدارة الوزن: فهي منخفضة السعرات الحرارية ولكنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف ، مما يجعلها طعامًا مشبعًا ومغذيًا يمكن أن يساعد في إدارة الوزن.
أهم أنواع العدس.
عدس اخضر.
فوائد عدس اخضر الصحية:
غني بالبروتينات: يُعتبر عدس اخضر مصدرًا غنيًا بالبروتينات النباتية ، مما يجعله خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو يسعون لتقليل استهلاك اللحوم. البروتينات ضرورية لبناء وإصلاح الأنسجة العضلية وتعزيز النمو الصحي للجسم.
مصدر جيد للألياف: يحتوي عدس اخضر على نسبة عالية من الألياف الغذائية التي تُحسن عملية الهضم وتعزز صحة الجهاز الهضمي. تساعد الألياف في تنظيم حركة الأمعاء ، مما يقلل من خطر الإصابة بالإمساك ويعزز الشعور بالشبع ، مما يساعد في إدارة الوزن.
مضاد للأكسدة: يحتوي عدس اخضر على مركبات مضادة للأكسدة مثل البوليفينولات والفلافونويدات التي تحمي خلايا الجسم من التلف الناتج عن الجذور الحرة. تساهم هذه المضادات في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.
مصدر للفيتامينات والمعادن: عدس اخضر غني بالفيتامينات والمعادن الأساسية مثل فيتامين ب المركب ، الذي يعزز صحة الجهاز العصبي وإنتاج الطاقة. كما يحتوي على الحديد ، الذي يقي من فقر الدم ، والمغنيسيوم الذي يدعم صحة العظام ، والبوتاسيوم الذي يساهم في تنظيم ضغط الدم.
يساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم: بفضل محتواه العالي من الألياف والبروتينات ، يمكن للعدس الأخضر أن يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. تبطئ الألياف عملية هضم الكربوهيدرات وامتصاصها ، مما يؤدي إلى استقرار مستويات السكر في الدم ، وهو أمر مفيد للأشخاص المصابين بمرض السكري أو الذين يعانون من تقلبات في مستويات السكر.
عدس بني.
فوائد حبوب عدس بني:
حبوب عدس بني غنية بالبروتين والألياف الغذائية بنسبة عالية. يعتبر عدس بني واحداً من أغنى مصادر البروتين النباتي ، حيث يحتوي على حوالي 38٪ من البروتين ، ويعد مصدراً غنياً بالألياف الغذائية ، الأمرين ضروريين لعملية الهضم الصحي وفقدان الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي عدس بني على مضادات الأكسدة التي تعزز مناعة الجسم وتحميه من الأمراض ، ونسبة عالية من فيتامين ب ، الضروري لنمو الخلايا والتمثيل الغذائي ، مما يجعله مفيداً خاصة للنساء الحوامل.
كما أن حبوب عدس بني تساعد على صحة الجهاز الهضمي وتساهم في تقليل مخاطر السمنة ، وهي مثالية كطبق جانبي أو مكون في الأطباق مثل الحساء ، السلطة ، اليخنة ، والتغميس ، مما يجعلها متعددة الاستخدامات في المطبخ.
حبوب عدس بني سهلة الطهي ومتنوعة في الاستخدام ، يمكنك إضافة حبوب عدس بني بسهولة إلى تشكيلة واسعة من الأطباق لإثراء نظامك الغذائي بالعناصر الغذائية الضرورية.
عدس أصفر.
فوائد عدس اصفر:
عدس اصفر هو مصدر كبير للبروتين ، أكثر من أي بقوليات أخرى ، ويحتوي أيضًا على فيتامين ب والحديد. كوب واحد من عدس اصفر المطبوخ يحتوي على كمية من الحديد تقريبًا تعادل شريحتين من الخبز البر الكامل.
حبوب عدس اصفر تحتوي على دهون أقل من مصادر الحديد الأخرى ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا خاصة في الأماكن التي يعاني فيها الناس من نقص الحديد ، مثل البلدان ذات المناخ الدافئ والأماكن التي يكون فيها الوصول إلى الأطعمة الغنية بالحديد محدودًا. الحديد معدن أساسي يساهم في نقل الأكسجين في الخلايا ، ونقصه قد يؤدي إلى التعب والضعف وزيادة خطر الإصابة بالأمراض مثل الملاريا.
استخدام عدس اصفر يشمل تحضيره في مجموعة متنوعة من الوصفات مثل الشوربات واليخنات والسلطات ، حيث يعد سهل الطهي ويمكن تحضيره بسرعة.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي عدس اصفر على العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل الحديد والفولات والمغنيسيوم ، مما يجعله إضافة صحية ولذيذة لأي وجبة.
عدس أحمر.
عدس احمر له فوائد عديدة:
يوفر العناصر الغذائية الأساسية للجسم مثل البروتين والألياف الغذائية والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والكالسيوم وفيتامينات ب وحمض الفوليك.
يعزز صحة القلب بفضل عناصره الغذائية التي تدعم القلب.
يخفض مستويات الكوليسترول السيئ والدهون الثلاثية ، ويرفع مستويات الكوليسترول الجيد.
يساعد في خفض ضغط الدم والحفاظ عليه ضمن المعدلات الطبيعية.
يحمي من أمراض القلب بفضل حمض الفوليك الذي يحتوي عليه.
يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان بفضل مضادات الأكسدة في تركيبته.
يعزز الهضم ويساعد في تنظيم حركة الأمعاء ويدعم نمو البكتيريا المفيدة.
يعزز تقوية الدم بفضل احتوائه على الحديد.
يساهم في تنظيم نسبة السكر في الدم بفضل البوليفينول.
يعزز المناعة بفضل مضادات الأكسدة والعوامل المضادة للالتهابات.
أسئلة شائعة.
ما هي فوائد العدس الغذائية؟
العدس مصدر ممتاز لـ:
البروتين: توفر خيار البروتين النباتي ، وهو مفيد بشكل خاص للنباتيين.
الألياف: يحتوي العدس على نسبة عالية من الألياف الغذائية ، ويساعد في عملية الهضم ويساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء.
الفيتامينات والمعادن: العدس غني بفيتامينات ب والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك.
قليلة الدهون: فهي منخفضة الدهون والسعرات الحرارية بشكل طبيعي ، مما يجعلها إضافة صحية للوجبات.
كيف يتم طبخ العدس؟
الشطف: اشطف العدس دائمًا قبل الطهي لإزالة أي بقايا أو أوساخ.
وقت الطهي: أنواع العدس المختلفة لها أوقات طهي مختلفة. ينضج عدس احمر والأصفر بشكل أسرع (حوالي 15-20 دقيقة) ، بينما يستغرق عدس اخضر والبني وقتًا أطول (حوالي 30-45 دقيقة).
يُطهى على نار خفيفة: يُسلق العدس في الماء أو المرق (عادةً 3 أكواب من السائل لكوب واحد من العدس) ويُترك على نار خفيفة حتى ينضج.
هل يجب نقع العدس قبل طبخه؟
على عكس البقوليات الأخرى ، لا يحتاج العدس إلى النقع قبل الطهي. ومع ذلك ، فإن النقع يمكن أن يقلل وقت الطهي قليلاً وقد يساعد في عملية الهضم لدى بعض الأشخاص.
هل العدس خالي من الغلوتين؟
نعم ، العدس خالي من الغلوتين بشكل طبيعي ، مما يجعله خيارًا آمنًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين.
هل يمكن تناول العدس نيئاً؟
لا ينبغي أن يؤكل العدس نيئا. يحتوي العدس الخام على الليكتينات ، والتي يمكن أن تكون سامة وتسبب عدم الراحة في الجهاز الهضمي. يعمل العدس المطبوخ على تحييد هذه المركبات ، مما يجعلها آمنة للأكل.
كيف يمكنك دمج العدس في نظامك الغذائي؟
العدس متعدد الاستخدامات ويمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الأطباق ، مثل:
الحساء واليخنات.
سلطة.
الكاري.
البرغر الخضروات.
أطباق جانبية.
الانخفاضات وينتشر.
كيف يجب تخزين العدس؟
قم بتخزين العدس الجاف في حاوية محكمة الإغلاق في مكان بارد وجاف. يمكن أن تستمر لمدة تصل إلى عام إذا تم تخزينها بشكل صحيح. يمكن تبريد العدس المطبوخ لمدة تصل إلى أسبوع أو تجميده لمدة تصل إلى ستة أشهر. احصل عليه من عطار بتغليف ممتاز.
هل هناك أنواع مختلفة من العدس؟
نعم ، تشمل الأنواع الشائعة من العدس ما يلي:
عدس اخضر: متماسك القوام ، مناسب للسلطات.
عدس بني: شائع الاستخدام ومتعدد الاستخدامات للحساء واليخنات.
عدس احمر: سريع الطهي ، ويستخدم غالباً في الحساء والمهروسات.
عدس اصفر: يشبه عدس احمر ، ويستخدم في الدال الهندي.
إضافة تعليق